Conseils au quotidien

1. Diviser les activités en petites tâches et en prenant des pauses ;
2. Changer de position régulièrement : assis, debout ... lors de la réalisation des activités ou choisir des activités qui varient les positions ;
3. Effectuer les activités lentement, à un rythme régulier pour les réussir, et minimiser la douleur ;
4. Eviter le travail musculaire statique en alternant les positions, les tâches peu fatigantes ou modérées avec de courtes pauses de récupération ;
5. Trouver de nouveaux moyens moins exigeant en force, vitalité en utilisant des principes ergonomiques, et en travaillant de façon relaxée ;
6. Pas assez ou trop d'exercice sont à éviter. Effectuer des exercices régulièrement en augmentant la durée et l'intensité progressivement : l'objectif est d'y arriver... un jour ... mais ce n'est pas une course contre le temps ;
7. S'accorder du temps pour soi, pour faire au moins 30 minutes d'exercices physiques 5 jours par semaine en choisissant les disciplinent ou exercices qui vous plaisent, les autres viendront naturellement en leur temps ;
8. Se fixer des objectifs réalistes sur le court terme et faire des projets : planifier réduit l'anxiété, les activités difficiles seront faites avec des aides ;
9.  Revoir les priorité : certaines activités doivent être abandonnées si elles nécessitent trop d'énergie, trop de temps ou dès lorsqu'elles ne sont pas importantes ;
10. Ce n'est pas parce qu'aujourd'hui je me sens bien qu'il faut que je tente de rattraper ce que je n'ai pas pu faire hier ... sinon on court vers l'épuisement dès le lendemain

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Bien dormir est essentiel

• Le soir, mangez plutôt léger ;
• Ne pas rater l'heure du sommeil, c'est comme le train, il faut attendre le suivant, s'il y en a un ;
• pas d'utilisation d'ordinateur, téléphone, télévision avant de se coucher (1 H ) ;
• pas d'ordinateur, téléphone, téléviseur dans la chambre ;
• Cachez votre réveil électronique, s'il est mécanique, mettez le dans une autre pièce (pas de tic-tac) ;
• Se relaxer ;
• Le cas échéant, buvez un verre de lait
• Couché dans le lit, détendez vous, relaxer vous :
• pensez à vos pieds et puis à leur absence ,
• pensez à vos jambes et à leur absence ...
• et ainsi de suite 
• vous ne sentez plus votre corps, il ne pèse pas ;
• ignorer la douleur ;
• pensez à des choses agréables (votre enfance ...)
• en cas de réveil nocturne, il vaut mieux se lever plutôt que de tourner dans le lit ;
• détendez vous ;
• relaxez vous
• buvez une boisson chaude (non tonique)
• et appliquez la phase de relaxation lorsque vous vous recouchez, calme ...

Comment fonctionnent les rythmes du sommeil

Quels sont les cycles du sommeil ? 

Un cycle du sommeil dure environ 1h30 à 2h. Il est composé de plusieurs phases dont la première est l'endormissement... Bien comprendre comment s'organise le sommeil en plusieurs cycles au cours de la nuit.

Le Cycle du sommeil - Définition

Tout comme les rythmes des saisons, des jours et des nuits, notre sommeil est constitué de cycles : ce sont les cycles du sommeil. Le sommeil s’organise en différents cycles d’une durée de 90 à 120 minutes en moyenne. 

Ces cycles surviennent 4 à 5 fois par nuit et peuvent être entrecoupés par des périodes de réveil. Plusieurs raisons en sont la cause, telles que les cauchemars, les rêves, etc. Ces heures de réveils sont propices à la méditation, à l’organisation de la prochaine journée de travail, à la réflexion ou à la consolidation des décisions importantes.

En fait, ces temps d’insomnie ou, plus gentiment dit, vos périodes d’éveil nocturne, sont des moments d’hyper lucidité qu’il faut savoir mettre à profit. Habituellement, lorsque vous vous éveillez en plein milieu de la nuit, c’est que vous venez de terminer un cycle de sommeil, donc, vous venez de finir de rêver. Votre capacité créatrice à ce moment est peut‐être la plus importante de votre journée !

Il est généralement admis que la qualité du sommeil diminue en vieillissant. La phase la plus réparatrice d'une nuit, le sommeil profond lent, voit sa durée diminuer considérablement avec l'âge. Or, une étude menée par des chercheurs de l'Université de Sherbrooke montre qu'il est possible de freiner ce phénomène par l'activité physique, offrant ainsi une solution de rechange à la médication.  

Les cycles du sommeil

Une nuit de sommeil est constituée de quatre ou cinq cycles de 90 minutes dans lesquels se répètent une série de phases successives. Parmi ces phases, on retrouve celle du sommeil paradoxal, au cours de laquelle ont lieu la plupart des rêves, ainsi que celle du sommeil lent profond, réputée propice à refaire ses forces physiques. Chez les enfants, cette phase constitue environ 20 % de la nuit. Toutefois, elle ne représente plus que 5 % - voire moins - de la nuit d'une personne âgée.

Ce phénomène vient fragiliser le sommeil des aînés, entraînant plus de réveils nocturnes avec le défi de devoir se rendormir et ce parfois à plusieurs reprises durant la nuit. D'ailleurs, dans le cadre d'une autre recherche co-dirigée par la professeur Dominique Lorrain - l'étude sur la santé des aînés - près de la moitié des répondants rapportaient des symptômes d'insomnie en quantité suffisante pour être considérée comme problématique.

Une solution de rechange aux médicaments

Une des façons habituelles de lutter contre la baisse de qualité du sommeil est l'usage de médicaments. Dans le cadre de son doctorat, Michel Mélançon a voulu voir s'il était possible d'intervenir sur la quantité de sommeil lent profond, et plus largement sur la qualité globale du sommeil nocturne des aînés, par un programme d'exercices physiques.

Il a mené ses travaux sous la direction conjointe de Dominique Lorrain, professeur au Département de psychologie spécialisée dans l'étude du sommeil, et d'Isabelle Dionne, professeur à la Faculté d'éducation physique et sportive, qui étudie de près l'influence de l'exercice physique sur plusieurs aspects du vieillissement.

Au cours de sa recherche, le chercheur a soumis une vingtaine de participants, des hommes âgés entre 55 et 70 ans et en bonne santé, à un programme d'entraînement relativement intensif pour accroître leur endurance. Pendant quatre mois, ils ont fait des séances de 45 minutes de marche rapide, trois fois par semaine, sur un tapis roulant incliné. Ces séances d'exercices étaient supervisées pour s'assurer que les participants produisent un réel effort de façon sécuritaire. Avant et après leur programme d'entraînement, ces participants ont aussi passé quelques nuits au Laboratoire de vigilance, pour analyser leurs cycles de sommeil après une journée au repos, ainsi qu'après une journée d'exercices physiques intenses de 60 minutes.

"Cette recherche a produit un résultat intéressant. De façon générale, les personnes ont rapporté mieux dormir après les quatre mois d'exercices qu'avant", indique Michel Mélançon.

Plus de sommeil lent profond

Sans être très nette, la différence se vérifie effectivement par une série de mesures prises au cours des nuits - par exemple, les temps de réveil au cours de la nuit ont diminué d'un quart. Mais surtout, au terme des quatre mois d'exercices, la durée du sommeil lent profond a augmenté de façon appréciable dans la nuit après un exercice intense, suggérant que chez les hommes âgés entraînés, le sommeil est plus récupérateur dans la nuit qui suit la pratique d'efforts intenses.

"Les bienfaits de l'activité physique sur la qualité subjective du sommeil sont déjà connus, mais cette étude est une des premières à démontrer qu'avec un programme d'exercices bien conçu, on peut réussir à faire bouger le sommeil lent profond chez des hommes âgés", dit Dominique Lorrain.

Les effets sur l'humeur

Cette recherche suggère aussi que l'exercice physique intense augmenterait la synthèse de la sérotonine transmise au cerveau, une substance qui intervient dans la transmission nerveuse cérébrale. On sait de longue date que la sérotonine intervient dans la qualité du sommeil. Elle joue aussi un rôle important au niveau du bien-être psychologique et de l'humeur. C'est un autre signe que l'exercice intense influence la qualité du sommeil.

Il semble donc exister des liens entre l'endurance physique, l'exercice physique intense et un sommeil de qualité. C'est peut-être une des raisons pour lesquelles tant d'hommes d'un certain âge continuent d'avoir du plaisir à faire du sport, saison après saison...